Comment faire le plein de protéines quand on pratique une activité sportive ?

Les protéines interviennent massivement dans le processus de constitution des cellules du corps, notamment celles des muscles. Ce qui les rend indispensables aux sportifs qui ont besoin d’accroître leur masse musculaire.

Quelle que soit la discipline que vous pratiquez, vous devez récupérer et réparer les tissus endommagés par les efforts physiques. Voici des informations sur les protéines pour les sportifs et comment les intégrer dans l’alimentation.

Les différents types de sources de protéines pour les sportifs

Il existe plusieurs types de protéines que peuvent prendre les sportifs. Pour trouver des produits répondant à vos besoins, nous vous recommandons d’aller sur le site de GreenWhey, le spécialiste des compléments alimentaires bio.

Les barres de protéines

Les barres protéinées constituent une solution simple pour bénéficier d’un apport en protéines. Elles sont connues pour leur effet rassasiant tout en favorisant l’augmentation de la masse musculaire.

Les protéines de riz

On peut dire que les protéines de riz figurent parmi les plus concentrées en nutriments du marché. Pour votre santé, les produits bio sont les plus conseillés.

La whey

Connue également sous l’appellation de « lactosérum » ou encore « petit-lait », la whey désigne un produit tiré du lait. Dérivée de la fabrication de fromage, elle est vendue généralement sous forme de poudre. Ce complément alimentaire se démarque par son assimilation rapide.

La caséine

On trouve la caséine principalement dans le lait de vache. Il s’agit d’un type de protéine dont l’assimilation est lente.

Les protéines végétales

Les protéines végétales les plus répandues sont obtenues à partir de moringa, de spiruline, des céréales, des légumineuses et des graines oléagineuses. Associées à une prise d’acides aminés, elles répondent aux besoins des sportifs de tous les niveaux.

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Les besoins en protéines d’un sportif

Si vous êtes un sportif qui ne pratique qu’occasionnellement pour le plaisir, 1 à 1,2 g de protéines/kg de poids corporel (PC) vous convient. Pour un sportif à entrainement moyen, un apport en protéines de 1,2 à 1,4 g/kg (PC) par jour serait idéal. Quant à un sportif de haut niveau, il doit prendre de 1,5 à 1,6 g/kg (PC) par jour pour améliorer sa masse musculaire.

Quand prendre des protéines ?

Idéalement, les protéines sont à prendre pendant la phase de récupération, c’est-à-dire juste après l’effort physique. L’anabolisme musculaire est à ce moment à son paroxysme. L’organisme demande alors une quantité importante d’acides aminés.

Notamment, les protéines en poudre peuvent être prises pendant l’activité physique de haute intensité. Cela va permettre une production optimale d’énergie grâce aux acides aminés utilisés. Pour plus d’efficacité, les protéines peuvent être associées à la prise de glucose qui favorise la production d’insuline.

S’il s’agit d’un exercice intense sur une durée allongée, une prise préalable de 10 à 20 g de protéine est recommandée. Nombreux sont les sportifs qui en prennent durant les étirements. Vous pouvez les mettre dans vos boissons de récupération.

Faites votre boisson protéinée en mélangeant une cuillère doseuse de poudre de protéine à 100 ml de jus de fruit, de lait, d’eau, etc.

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